获得更大腿的最佳锻炼方法

Body Building · 企业 · 07月10日
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更强壮的手臂更强壮的背部更大的胸部更强壮的腿更强壮的肩膀更强壮的腹肌

体重室的一个永恒的问题是:为什么更多的人没有腿发育来匹配他们的上半身呢?

答案:因为腿必须被迫长大。记住,它们已经整天被用来散步、站立或上楼。用最好的腿部锻炼把它们推到健身房,它们仍然会抵抗你。它们会燃烧、摇晃和燃烧更多的东西。你需要推过去,想要更多。

这里的锻炼并不容易。每次锻炼都会让你考虑在几天后尽可能多地乘坐电梯。但随着以增长为重点的营养和补充方法,它们将带来严重的规模和惊人的力量增长。

知道你的腿可以长你的腿

腿由多个肌肉组成,所以你需要使用一系列的体积、角度和不同的运动来刺激它们。以下是你将工作的内容和它们的主要功能:

  • :伸长膝盖四头肌
  • 弯曲膝盖,伸展臀部腿筋:
  • 伸展臀部胶水:
  • 足底屈曲(矫直脚)小牛:

腿部还包含快速抽搐和慢抽搐纤维的混合。这意味着你的恢复范围将取决于锻炼。我喜欢在蹲和死举等复合练习中使用较低的恢复范围(4 - 8),以帮助建立力量和坚实的基础。任何较高的地方,下背部通常都会成为限制因素。

然而,对于详细的工作和以隔离为重点的锻炼,必须对中等(8 - 12)到高代表范围(15 - 20)进行射击。这有助于泵出肌肉,以提供更多的营养。此外,你的膝盖会让你知道,某些锻炼,如腿部伸展,在较低代表时根本不起作用。

在家锻炼严重的肌肉

只要使用一些重量和你的身体,这些锻炼将使你成为一个家庭健身房的信徒!尺寸,力量,泵-你会得到所有这些。

如何使用这些腿部锻炼

每周进行一次腿部锻炼。如果你像克里斯瘦身,你可以在周一把它打破,而其他人都在训练胸部。本周晚些时候,像周四一样,也是一个很受欢迎的选择。只是不要在HIT有氧运动后的一天内打腿,因为你将无法像其他时候那样努力工作。

4 - 6周进行1次锻炼,尽量增加每次锻炼的重量。在大多数锻炼中,你会增加体重,直到最后一组,你应该接近肌肉衰竭。然后移动到2次锻炼,重复这个过程,直到你完成了5次锻炼。一旦你完成了5次锻炼,你可以从1次锻炼开始,有信心你比以前更大和更强壮。

在这个项目中,使用bodybuilding . com的宏量营养素计算器,确保你摄入了足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪,以支持你的肌肉增长目标。为了长腿,你必须处于热量过剩状态,这意味着你摄入的卡路里比燃烧的卡路里还多。如果你对腿部日真的很认真,请考虑遵循注册营养师和健美运动员保罗 Salter在《腿部日营养最终指南》中的指导方针。

除了蛋白质,在这些锻炼中需要考虑的几个关键补充剂是:

  • 帮助建立肌肉和力量肌酸一水合物:
  • 对抗疲劳,这是一个严重的挑战,在腿部日!锻炼前:

对如何进行运动有任何疑问吗? 搭扣锻炼表中的锻炼名称,或者在bodybuilding . com的锻炼数据库中搜索。

腿部锻炼1周、 1周- 4周

1 .

杠铃背蹲

每集增加重量。

4组, 4 - 6次(休息2分钟)。

2 .

哑铃反向弓箭

每集增加重量。

4组, 24次(交替,每侧12次,休息90秒)。

3 .

腿部按压

每集增加重量。

3组, 12 - 15次(休息90秒)

4 .

躺腿卷曲

每集增加重量。

3组, 12次(休息1分钟)。

5 .

腿部伸展

每集增加重量。

3组, 20次(休息1分钟)。

6 .

站立小牛饲养

4组, 12次(休息1分钟)。

腿部锻炼2周5 - 8周

1 .

巴贝尔死车

每集增加重量。

4组, 4 - 6次(休息2分钟)。

2 .

哑铃反向弓箭

每集增加重量。

4组, 30次(交替,每侧15次,休息90秒)。

3 .

黑蹲

每集增加重量。

3组, 12 - 15次(休息90秒)

4 .

坐腿卷曲

每集增加重量。

3组, 12次(休息1分钟)。

5 .

腿部伸展

每集增加重量。

3组, 15次(休息1分钟)。

6 .

坐式小牛饲养

4组, 20次(休息1分钟)。

腿部锻炼3周9 - 12周

1 .

腿部按压

每集增加重量。

4组, 6 - 8次(休息2分钟)。

2 .

罗马尼亚吊车

4组, 8次(休息90秒)

3 .

DBELL升阶

在切换到另一个之前,在一边执行所有的rep 。不要在两边休息,在设置之间休息90秒。

哑铃步升

4组, 15次(左侧,无休息)

哑铃步升

4组, 15次(右侧,休息90秒)

4 .

腿部伸展

每集增加重量。

3组, 12次(休息1分钟)。

5 .

站立的杠铃小牛

4组, 12 - 15次(休息1分钟)。

腿部锻炼第4周、第13 - 16周

1 .

杠铃前蹲

每集增加重量。

4组, 8 - 12次(休息2分钟)。

2 .

杠铃向前冲锋

4组, 40次(交替,每侧20次,休息90秒)。

3 .

腿部按压

每集增加重量。

3组, 15 - 20次(休息90秒)

4 .

躺腿卷曲

每集增加重量。

3组, 15次(休息1分钟)。

5 .

腿部伸展

每集增加重量。

3组, 10次(休息1分钟)。

6 .

坐式小牛饲养

4组, 20次(休息1分钟)。

第5周、第17 - 20周

1 .

黑蹲

每集增加重量。

4组, 8 - 12次(休息2分钟)。

2 .

罗马尼亚吊车

每集增加重量。

3组, 8次(休息90秒)

3 .

哑铃行走午餐-

4组, 50次(交替,每侧25次,休息90秒)。

4 .

腿部伸展

每集增加重量。

3组, 20次(休息1分钟)。

5 .

坐腿卷曲

每集增加重量。

3组, 15次(休息1分钟)。

6 .

小腿按压在腿部按压机上

3组, 12次(休息1分钟)。

建立双腿,让世界知道你的举举

一旦你征服了这个项目,你就可以和Abel Albonetti一起准备30天的腿了。这是地球上最难的腿部锻炼项目,但你可以通过穿牛仔裤来获得它。

更强壮的手臂更强壮的背部更大的胸部更强壮的腿更强壮的肩膀更强壮的腹肌

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