打造肌肉六包的最佳AB锻炼方法

Body Building · 企业 · 07月10日
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大手臂大背部大胸部大腿部大肩膀肌肉腹肌

六包,八包,洗衣板,或者仅仅是普通腹肌-不管你怎么称唿它,你的核心是任何被撕裂的身体的核心。比以往任何时候都更多的男人和女人梦想有一个强大的,明确的中段,但他们中很少有人能做到这一点。这个项目可以帮助他们。

这是一个5个阶段, 20周的初学者锻炼周期,但不要让B字愚弄你;这些锻炼可以帮助任何人,在任何经验水平上,建立肌肉腹肌!是的,你的饮食,补充剂和有氧训练都必须拨打。但一旦你达到正确的身体脂肪百分比来看腹肌,这个计划将确保你的流行!

如何训练六块腹肌

你的核心至少由三块肌肉组成,所有这些肌肉都需要训练才能有真正强壮、明确的ABs 。以下是它们的位置和它们所做的事情:

  • 腹直肌:腹直肌的前部,将上半身拉到臀部
  • 遗忘(内部和外部):腰部一侧,倾斜和弯曲躯干
  • 腹横:深核,稳定嵴柱

核心的肌肉主要由快速抽搐肌纤维组成。快速抽搐肌纤维比相应的肌肉纤维(慢抽搐肌纤维)更致密。为了吸引他们的注意力并刺激增长,你需要艰苦、沉重和强大的运动。

这意味着核心训练应该在适度的恢复范围内。不要再像过去那样无休止的仰卧起坐了!专注于8 - 15恢复范围内的设置,而不是更高。

在时间盖一个星期的砖

在健身房?在家里? 7天的6包在这两种情况下都会很好地工作。但你肯定想出去展示你已经建立起来的明确的腹肌!

如何使用这些锻炼

每周进行两次锻炼,要么是在训练不同的身体部位,要么是在休息日。只是不要在沉重的腿部或背部训练之前进行锻炼。

进行1次4 - 6周的锻炼,尝试在每次锻炼中增加加权运动的重量。然后转向2次锻炼,重复这个过程,直到你完成5次锻炼。一旦你完成了5次锻炼,你可以从1次锻炼开始,有信心你比以前更大和更强壮。

在这个项目中,使用bodybuilding . com的宏量营养素计算器来确保你摄入了正确的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持你的目标。要减肥和看到你的腹肌,你必须处于热量不足状态,这意味着你燃烧的热量比你吃的要多。

在这些锻炼中需要考虑的几个关键补充是:

  • 保持肌肉的质量,让你饱腹满足蛋白质粉:
  • 帮助增加卡路里燃烧脂肪燃烧器:

对如何进行运动有任何疑问吗? 搭扣锻炼表中的锻炼名称,或者在bodybuilding . com的锻炼数据库中搜索。

锻炼1周、 1 - 4周

1 .

跪式电缆紧缩

3组, 12 - 15次(休息45秒)

2 .

杠铃侧弯

3组, 24次(交替,每侧12次,休息45秒)。

3 .

哑铃嘎吱等距握把

将哑铃或重盘放在胸前,以获得额外的阻力。

3组, 12次(休息30秒)

4 .

反向紧缩

3组, 12 - 15次(休息45秒)

b锻炼2周、 5 - 8周

1 .

坐杆扭转

3组, 24次(交替,每侧12次,休息30秒)。

2 .

AB自行车

3组, 24次(交替,每侧12次,休息30秒)。

3 .

条带紧缩

3组, 12 - 15次(休息30秒)

4 .

卧式抬腿

3组, 8次(休息30秒)

锻炼3周、 9 - 12周

1 .

青蛙仰卧起坐

3组, 12 - 15次(休息30秒)

2 .

V - up

3组, 12 - 15次(休息30秒)

3 .

脚架斜凸起

3组, 24次(交替,每侧12次,休息45秒)。

4 .

反向紧缩

3组, 12 - 15次(休息30秒)

锻炼4周、 13 - 16周

1 .

俄罗斯扭曲

如有必要,在胸部前保持一定的重量以获得额外的阻力。

3组, 24次(交替,每侧12次,休息45秒)。

2 .

AB Crunch机器

3组, 8 - 12次(休息1分钟)。

3 .

杠铃侧弯

3组, 16次(交替,每侧8次,休息45秒)。

4 .

脚部隆起

3组, 8 - 12次(休息30秒)

第5周、第17 - 20周

1 .

衰退危机

如有必要,在胸部前保持一定的重量以获得额外的阻力。

3组, 8 - 12次(休息1分钟)。

2 .

丁贝赛德

在切换到另一边之前,在一边执行所有的rep 。不要在两边休息1分钟。在设置之间。

哑铃侧弯

只在你的左手握有一个重量。

3组, 8 - 12次(左侧,无休息)

哑铃侧弯

只在你的左手握有一个重量。

3组, 8 - 12次(右侧,休息1分钟)。

3 .

运动球紧缩

3组, 12 - 15次(休息30秒)

4 .

躺椅反向挤压

每集增加重量。

3组, 12次(休息30秒)

构建从各个角度展示的腹肌

一旦你征服了这个项目,你就可以和Abel Albonetti一起准备30天的腹肌锻炼了。这是我们拥有的最艰难的腹肌锻炼计划,但你构建的六块腹肌将不言自明!

大手臂大背部大胸部大腿部大肩膀肌肉腹肌

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