打造更大胸部的最佳解决方案

Body Building · 企业 · 07月10日
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更强壮的手臂更强壮的背部更大的胸部更强壮的腿更强壮的肩膀更强壮的腹肌

建立一个更大的胸部的追求是永无止境的,特别是如果你认为这个旅程需要花费无数的时间来增加板凳上的重量和体积。

作为一个初学者,你可能无法像阿诺德·施瓦辛格那样立即建立一个胸部,但你可以把一天的胸部变成你期待的一周。除了以生长为重点的营养和补充方法外,这也是你需要做的事情,才能在镜子中看到更大的胸部。

了解你的胸部,让你的胸部生长

虽然胸部是由一块肌肉组成的,但我发现它是对上、中、下三个部分的训练做出反应的。这三个部分都是对最好的胸部锻炼做出反应的,但角度略有不同。

在30 - 45度的斜度运动最能刺激上胸部肌肉。例如,斜度杠铃和哑铃板凳按压或斜度哑铃襟翼和电缆交叉是极好的上胸部运动。

在平躺椅上做的运动最能刺激中胸肌肉。这意味着平躺椅、哑铃凳、平躺椅以及俯卧撑都是如此,我喜欢在胸部日做最后的练习。

在30 - 45度下降时做的运动最能刺激下胸部肌肉。运动包括下降杠铃和哑铃板凳按压,下降哑铃Flyes和下降。

胸部的所有区域在低(4 - 6)或中等(8 - 12)代表范围内反应最好。我很少为初学者提供更高的代表,我相信更重的体重有助于建立更坚实的基础。

我还发现,在开始的时候,免费的体重应该是你的全部注意力,特别是如果你的胸部对你来说是一个弱点。所以,如果你正在训练,以便在家里得到一个更大的胸部,你可以跟随这个程序,带一个杠铃,一些哑铃,和一个较高的平坦表面进行倾斜。

在家锻炼严重的肌肉

只要使用一些重量和你的身体,这些锻炼将使你成为一个家庭健身房的信徒!尺寸,力量,泵-你会得到所有这些。

如何使用这些锻炼

每周进行一次胸部锻炼,最好是在周一或周二。你可以在之后做一些轻微的三头肌锻炼,但你不必这样做。在你的胸部锻炼中,他们会在按压期间得到大量的工作,然后在本周晚些时候再做一次。

进行4 - 6周的1次锻炼,尝试每次锻炼都增加你的体重。然后移动到2次锻炼,重复这个过程,直到你完成5次锻炼。一旦你完成了5次锻炼,你可以从1次锻炼开始,有信心你比以前更大更强壮。

当你参加这个项目时,使用bodybuilding . com的宏量营养素计算器来确保你吃了足够的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持你的肌肉增长目标。为了增加你的胸部,你必须处于热量过剩状态,这意味着你摄入的热量超过了你燃烧的热量。

除了蛋白质,在这些锻炼中需要考虑的几个关键补充剂是:

  • 帮助建立肌肉和力量肌酸一水合物:
  • 与疲劳作斗争,帮助给邪恶的胸泵!锻炼前:

对如何进行运动有任何疑问吗? 搭扣锻炼表中的锻炼名称,或者在bodybuilding . com的锻炼数据库中搜索。

胸部锻炼1周,第1周-第4周:上胸部聚焦

1 .

巴贝尔斜压

在30度左右的倾斜处使用长椅,每套增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

2 .

倾斜哑铃台式压力机

在30度左右的倾斜处使用长椅,每套增加重量。

3组, 8次(休息90秒)

3 .

斜哑铃飞

在30度左右的倾斜处使用长椅,每套增加重量。

3组, 8 - 12次(休息1分钟)。

4 .

俯卧撑

3组, 12次(休息1分钟)。

胸部锻炼2周,第5 - 8周:中胸部聚焦

1 .

Barbell Bench Press - 半熟握把

每集增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

2 .

扁平哑铃压力机

每集增加重量。

3组, 8次(休息90秒)

3 .

哑铃苍蝇

每集增加重量。

3组, 8 - 12次(休息1分钟)。

4 .

俯卧撑

3组, 12次(休息1分钟)。

胸部锻炼3周,第9周-第12周:胸部聚焦较低

1 .

下降杠铃台式机

每集增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

2 .

下降哑铃台式机

每集增加重量。

3组, 8次(休息90秒)

3 .

下降哑铃飞

每集增加重量。

3组, 8 - 12次(休息1分钟)。

4 .

俯卧撑

3组, 12次(休息1分钟)。

胸部锻炼4周,第13 - 16周: 力量型焦点

1 .

Barbell Bench Press - 半熟握把

每集增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

2 .

巴贝尔斜压

每集增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

3 .

下降杠铃台式机

每集增加重量。

3组, 4 - 6次(休息90秒)

4 .

胸部浸渍

如果需要增加重量,以保持在代表范围内。如果你不能执行适当的代表体重,使用带子或机器协助。

3组, 8 - 12次(休息90秒)

胸部锻炼5周,第17 - 20周:整体尺寸焦点

1 .

扁平哑铃压力机

每集增加重量。

3组, 8 - 12次(休息90秒)

2 .

倾斜哑铃台式压力机

每集增加重量。

3组, 8 - 12次(休息90秒)

3 .

下降哑铃台式机

每集增加重量。

3组, 8 - 12次(休息90秒)

4 .

胸部浸渍

如果需要增加重量,以保持在代表范围内。如果你不能执行适当的代表体重,使用带子或机器协助。

3组, 8 - 12次(休息90秒)

建立一个从各个角度展示的胸膛

一旦你征服了这个项目,你已经准备好和Abel Albonetti一起进行30天的胸部锻炼。这是地球上最难的胸部锻炼项目,但结果将不言自明。

更强壮的手臂更强壮的背部更大的胸部更强壮的腿更强壮的肩膀更强壮的腹肌

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