训练人员说,“锻炼会分裂”身体,并通过针对肌肉群体来更快地调身体。这是方法。

商业内幕 · 时尚 · 07月09日
内容显示:
  • 英文
  • 中文
  • 中英对照

运动分裂可以帮助你在没有过度训练或过度疼痛的情况下取得成果。

Getty / Mireya Acierto

如果你正在寻找在更短的时间内建立更多肌肉的方法,考虑锻炼分裂。

这项技术由健美者和运动员使用,涉及不同肌肉群和运动在不同的锻炼日之间的交替。纽约市私人教练杰西卡·马祖科(Jessica Mazzucco)说,这种方法可以帮助你最大化在健身房里可以做的工作,同时避免疲劳,让你的肌肉有时间生长。

"身体的肌群有充足的时间在锻炼之间恢复,而不是过度工作和受伤, "她告诉Insider 。

锻炼后的分裂可以帮助你提高力量,肌肉生长和整体健康,同时防止疼痛和疲劳等运动的副作用。以下是如何做到这一点。

锻炼碎片可以通过让你的肌肉休息来提高你的收益

肌肉生长当你锻炼肌肉时,会导致肌肉纤维中的小眼泪。然后组织会变大,导致肌肉增长,但前提是你允许足够的休息。

研究表明,锻炼碎片是有效的,因为它们给你的肌肉提供了适当的工作和休息,而不需要完全从健身房请假几天。

马祖科说: "锻炼碎片可以让一个人锻炼特定的肌肉群,使其疲惫不堪,然后恢复,同时专注于不同的肌肉群。 "

"一个人可以更强烈地瞄准特定的区域,而不需要再使用几天。 "

其中一个最常见的例子是将锻炼日分为推练习、拉练习和腿练习。

例如,你可以在周一做俯卧撑、肩按压和凳子按压;在周二做下拉式、排式和卷发;然后在周三做蹲式和死举。接下来是休息日,然后重复。

一个更简单的分裂将锻炼分为上身锻炼和下身锻炼。

您还可以混合和匹配两者的元素。

马祖科说: "没有哪种锻炼方式最适合每个人。相反,你应该看看哪种锻炼方式能帮助你最大限度地锻炼并使用它。 "

如何规划你的健身计划

锻炼碎片可以提高你的收益,但只有当你正确地计划它们,然后坚持它们。

马祖科说: "一个人不能在不同的时间表上随意休息几天,因为一些肌肉群不会长时间锻炼。 "

如果你是初学者或者没有太多的时间,你最好每次锻炼只做几次全身锻炼,休息一下。

如果你在健身房呆了两四天,考虑在上半身和下半身之间交替。如果你能控制三到五天,推拉腿的分裂可能会更有帮助。

如果你是一个先进的运动员,每周坚持去健身房5到6天,你的分裂可能会变得更加具体,比如一天瞄准肩膀和臀部,一天瞄准背部,核心和四分位。

运动噼裂的例子练习

你可以在不同的锻炼日尝试一些常见的锻炼例子,包括:

上身/推:长椅按压、肩按压、三头肌下沉/伸展、胸蝇和俯卧撑。

上身/拉:卷,行,拉,反飞。

下身/腿:蹲坐、弓步、臀桥、吊车和腿伸展/按压。

注册来自Insider的通知!跟上你想知道的事情。

订阅推送通知

热门推荐
关注西梅公众号