讨厌跑步,但想适应吗?体育科学家揭示了提高心血管健康的高强度锻炼-从“蛙人”到“SpidermanPush-Up”

每日邮报 · 足球 · 06月11日
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跑步是保持健康的好方法,但不是所有英国人都喜欢在人行道上颠簸或在跑步机上慢跑。

如果你想启动你的夏季健身踢,听到你可以在家里或健身房做其他增强心血管功能的运动来让你的心脏抽搐,会让你松一口气。

利物浦希望大学(Liverpool Hope University)体育和运动科学高级讲师彼得•安格尔(Peter Angell)博士表示,如果你不热衷于跑步,选择对全身或肌肉质量大的区域有效的运动是提高心血管(CV)健康的关键。

Angell博士说,当谈到旨在改善CV健康的不同培训方法时,他告诉Femail : "你不需要我告诉你如何跑步。

"但并不是每个人都喜欢慢跑。事实上,有些人讨厌慢跑。这就是为什么我喜欢我组装的电路,因为你可以在自己的家里舒适地提高心率。 "

如果你想保护你的心脏,但又讨厌跑步,这些增强心血管功能的运动可以帮助你启动初夏的健身项目。图为蜘蛛侠的俯卧撑

安格尔博士在家里为卡迪奥的健身工作守则:守则1
运动 备选案文1 /时间--第二次 备选方案2代表/时间 备选方案3代表/时间
按压至侧板 10 . 20岁 30日
登山者 30日 45岁 60岁
髋桥抱持 30日 45岁 60岁
单腿硬腿吊车 8 / leg 10 / leg 15 / leg
木板 30日 45岁 60岁
在锻炼之间休息 30日 20岁 10 .
集合间休息 60岁 45岁 30日
集合 4 . 4 . 4 .

建议的回路本身,包括从"蛙人"到"蜘蛛人俯卧撑"的一系列练习,是为初学者、新手和那些可能健身水平较低的人设计的,他们需要一个基础来开始。

还有三个难度级别-从选项1上升到选项3 。 Angell博士补充说: "这些练习对心脏运动很有帮助-因为很多锻炼要么要求你使用全身,要么他们在使用更多的肌肉。 "

运动的重点是腿部、臀部、腿筋和四块肌肉-肌肉块大。从心血管角度来看,肌肉块越多,就会产生更大的影响,这仅仅是因为需要更多的血液进入这些工作肌肉。

当你接触到这些大肌肉区域时,你也可能会燃烧更多的脂肪和碳水化合物,这也有很大的好处。

"有些运动,如木板,是"等距"的,这意味着你只需保持一定的位置。一旦这样做,你最终会接触到更多的肌肉质量,因为你在肌肉链中有其他元素开始踢腿,以保持你的姿势。

利物浦希望大学(Liverpool Hope University)体育和运动科学高级讲师彼得·安格尔(Peter Angell)博士表示,如果你不热衷于跑步,那么选择对全身或肌肉质量大的区域有效的运动是提高心血管(CV)健康状况的关键

当你站在这个位置时,你也会看到血压上升得更快。

"显然,如果有人因为高血压而面临更大的风险,像木板这样的东西是可以避免的。但对绝大多数人来说,这是一种获得真正积极的心血管反应的安全方法。 "

安格尔博士在描述运动的精确机制时解释道: "关键是要把注意力集中在保持尽可能高的强度上,并努力尽快通过运动循环,以保持心率。 "

从CV的角度来看,它是关于增加心脏的负荷,增加其输出量,也是关于血压变化的,当涉及到动脉壁的压力时,这一点真的很重要。

这就是我们所说的"剪切应力" ,你也会得到一氧化氮的释放,这导致动脉的开放。当你有规律地运动时,当你增加动脉壁的剪切应力时,你会看到敏感度增加,一氧化氮的产量增加。

建议的回路本身,包括从"蛙人"到"蜘蛛人俯卧撑"的一系列练习,是为初学者、新手和那些可能健身水平较低的人设计的,他们需要一个基础来开始(如图: "鸭子散步")。

安格尔博士在描述运动的精确机制时说: "关键是要保持尽可能高的强度,并努力尽快通过运动循环,以保持心率上升"(如图:横向弓步)。

"这个过程与运动时血管反应的改善有关-这意味着更好地控制血压,降低心血管疾病的风险,以及增加动脉的柔韧性。 "

心血管疾病(CVD)涵盖了一系列影响心脏或血管的疾病-这在英国是一个大问题。英国心脏基金会(British Heart Foundation)表示,超过四分之一(27%)的死亡是由心脏和循环系统疾病引起的, CVD还影响大脑、肾脏和眼睛等器官。但CVD可以通过健康的生活方式加以遏制。

当涉及心血管疾病时,一个大问题是动脉硬化,当脂肪、胆固醇和其他物质在动脉壁上堆积时就会发生硬化。

Angell博士说: "动脉的血管结构减少意味着它们更坚固,不能驱散血压,你会损害上皮壁,同时也会看到危险的斑块形成。

Angell博士说,当谈到心血管疾病的隐患时,你可能犯的最大错误是在采用锻炼制度时"全副武装" -放松自己(如图:青蛙)。

安格尔博士在家里为卡迪奥的健身工作守则:守则2
运动 备选案文1 /时间--第二次 备选方案2代表/时间 备选方案3代表/时间
蹲姿 10 . 20岁 30日
蜘蛛侠俯卧撑 10 . 20岁 30日
弗洛格斯 10 . 20岁 30日
横向弓箭 8 / leg 10 / leg 15 / leg
俄罗斯扭体 20岁 30日 40岁
在锻炼之间休息 30日 20岁 10 .
集合间休息 60岁 45岁 30日
集合 4 . 4 . 4 .

安格尔博士在家里为卡迪欧健身工作的Circuits : Circuit 3
运动 备选案文1 /时间--第二次 备选方案2代表/时间 备选方案3代表/时间
弓箭手 8 / leg 10 / leg 15 / leg
按下UPS 10 . 20岁 30日
鸟类狗 10 . 20岁 30日
鸭步道 10 . 20岁 30日
V - SIT 10 . 20岁 F30战斗机
在锻炼之间休息 30日 20岁 10 .
集合间休息 60岁 45岁 30日
集合 4 . 4 . 4 .

但当你通过锻炼给动脉施加压力时,它们会变得不那么僵硬,对压力的反应也会更有效。

如果你有一条动脉可以很好地应对压力,那么你就不太可能看到血压的大幅上升,我们知道这对心血管风险有长期的影响。

高强度运动也可以改善代谢途径和胰岛素敏感性,因此你的血糖调节能力更好。

通过这些锻炼,你也应该看到胆固醇水平的改善,因为你的身体对处理这些代谢底物的激素更容易接受。

高强度运动也可以改善代谢途径和胰岛素敏感性,因此你的血糖调节能力更好(如图:俄罗斯的曲折)

锻炼的重点是腿部、臀肌、腿筋和四肢肌肉-巨大的肌肉块(如图:一名登山者)

做这些运动,当你接触到这些大肌肉区域时,你可能会燃烧更多的脂肪和碳水化合物,这也有很大的好处(如图:单腿僵硬的腿僵直)。

安格尔博士说,当谈到心血管疾病的隐患时,你可能犯的最大错误是,在采用锻炼制度时, "所有的枪支都会燃烧" 。

他说: "休息和康复是至关重要的,不要每天都试图做一些事情。我们在运动中损害了我们的身体。 "

该机构表示, "我们努力应对这个问题,我们需要适应,以便在未来更好地应对这个问题。 "在复苏阶段会出现积极的反应和调整。

所以,确保在两次锻炼之间休息一天,不要太努力、太快。设定合理的目标,慢慢地建立自己,这样你就可以维持这种状态。

而且,从根本上说,你需要确保你的运动目标足够明智,成为一个习惯。

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