跑步是减肥的重要途径-这是教练建议的方法

ParadeMagazine · 企业 · 04月29日
内容显示:
  • 英文
  • 中文
  • 中英对照

当你试图减肥时,没有一刀切的方法,健康的减肥是通过健康的饮食和定期锻炼相结合的方式实现的。当查看运动成分时,跑步是最基本和有效的锻炼形式之一。对于所有年龄和健身水平的人来说,很好,你可以根据你的特定减肥目标定制一个跑步例程。

跑步也是那些想在预算上减肥的人的一个受欢迎的选择。因为让我们面对现实:健身房会员资格和私人教练费用可以加起来。你所需要的只是一双运动鞋和一个能够开始的态度!下面是你需要知道的关于跑步减肥的一切。

跑步能帮你减肥吗?

简短的回答:是的。纽约的私人教练杰西卡·马祖科(Jessica Mazzucco)解释了背后的科学:

当你跑步时,你会燃烧很多卡路里。你燃烧的卡路里量取决于你的速度、大小和跑步时间。然而,平均大小的跑步者可以期望每英里燃烧100卡路里左右。当你跑步时,你的身体会燃烧脂肪和碳水化合物,你的心率加快,你的心脏会把含氧血液泵到肌肉中。

为了获得更多的能量,你的身体会产生更多的三磷酸腺苷(ATP),它为细胞提供能量。为了产生ATP ,我们的细胞会分解糖原。 ATP转化为二磷酸腺苷(ADP),向身体提供能量,然后肌肉细胞将三磷酸腺苷(ATP)回收回ATP 。这个过程允许身体燃烧葡萄糖和脂肪。

重要的是要记住,你也需要有一个健康的饮食和热量不足,以看到减肥的结果。

相关链接: 55个初学者跑步技巧

与大多数心血管运动相比,跑步燃烧的热量最高。

凯伦· Z ·伯格(Karen Z . Berg)、 MS 、 RD 、 CSO 、 CDN说: "归根结底,为了减肥,你必须创造卡路里不足,跑步可以帮助你做到这一点。但你不能放弃糟糕的饮食!跑步需要大量的燃料,所以如果你要开始这一新的旅程,就正确地喂养你的身体。 "

伯格建议,当你长时间外出跑步时,带上运动饮料,然后总是用富含蛋白质的食物给你的身体加油,以帮助修复肌肉,更快地恢复。水合也是关键,特别是当你在户外跑步和出汗的时候。

Can你跑步会减掉腹部脂肪吗?

是的,如果你每周跑步4到5次,在中等强度下跑30到60分钟,你就可以通过跑步减少腹部脂肪,马祖科解释说。间歇跑步对腹部脂肪有帮助,因为以不同的速度在高强度跑步会增加氧气流向肌肉,这有助于促进你的新陈代谢和燃烧更多的卡路里。

相关链接: 30种失去腹部肥的的方法

虽然你会通过定期跑步减肥,但并非所有的脂肪都是腹部脂肪。 "你不能"减少"脂肪损失,因此,不幸的是(或幸运的是,在某些情况下),你的身体将成为决定最初结果的因素。你可以通过厌氧运动燃烧大量脂肪-比如HIIT训练, "美国ATF认证的跑步教练兼STRIDE特许经营公司的教育主任史蒂夫-斯通豪斯说。 "在跑步方面,这可能看起来像是高强度冲刺和步行或慢跑等恢复时刻之间的交替。高强度工作后恢复......加上一些力量训练,你就会创造出燃烧脂肪的机器。 "

晨跑能帮你减肥吗?

信不信由你,晨跑和晚跑会给你带来不同的结果。

未来的表现教练杰克·沃恩(Jack Vaughn)解释说,早跑,这意味着你还没有吃过东西,可以帮助促进新陈代谢,帮助你减肥。不过,人们往往会发现,刚起床就会变得更迟钝。在晚跑中,你从一天中感到更有活力。你将有时间加油,以便能够为你的晚跑注入更多的能量。

Stonehouse说,晨跑的好处是它能让你的血液流动,并启动你一天的新陈代谢。早上高强度的跑步可能会导致EPOC ,或运动后过量的氧气消耗,所以你的身体在一天中燃烧更多的卡路里,因为它试图恢复你的身体到正常水平的代谢功能。

减肥的最佳跑步方式是什么?

没有一个单一的答案! "因为每个人都有不同的构建,答案将是不同的, "沃恩说。 "有一个了解你、你的健身水平和你的目标的教练,将是帮助你通过包括跑步在内的常规减肥的最好方法。一些人可以从长时间艰苦的跑步中受益,而其他人则可以看到三英里间隔跑的结果。 "

如果减肥是你的目标,斯通豪斯建议延长耐力跑和高强度间歇训练,因为你的身体转向厌氧运动和脂肪燃烧。

为减肥而跑的间隔

跑步是一种很好的减肥运动,但重要的是要包括一些间歇或短跑来保持新陈代谢水平,私人教练和举重运动员罗伯特 S . Herbst解释说。 罗伯特 S . Herbst(19次世界冠军, 45次全国冠军, AAU 力量型体育名人堂成员)。我们仍然被设计为狩猎采集者,我们的身体将以舒适的速度长距离跑步作为长期和不确定的食物搜索的一部分,因此它减缓了新陈代谢,并变得更有效地保存热量。

Herbst说,为了燃烧卡路里以减少我们储存的卡路里(体脂),我们必须通过短跑、间隔、较短的快件等方式来防止身体减缓新陈代谢,以创造氧气债务并防止身体调整。你仍然可以为调节、恢复和享受做更长的距离,但如果减肥是目标,必须包括一些更快的工作。

跑步机跑步减肥

在跑步机上跑步是一个很好的选择,如果你有机会去健身房跑步机或在家有一个。此外,如果天气不利于在户外跑步,跑步机可以提供有效的跑步锻炼。

"如果你锻炼的时间有限,想在家里减肥,我推荐斯普林特 8 , "着名的速度教练菲尔-坎贝尔说,他是Horizon Fitness 7.4 at和7.8 at跑步机斯普林特 8锻炼的创始人。 "跑步机计划使用短时间的最大努力来触发有益的生长激素的自然释放,该激素以脂肪为目标,增加肌肉张力。每周三次,每次20分钟。科学上证明,它在不改变饮食的情况下,在短短8周内减少多达27%的身体脂肪。这是减肥最有效的跑步机锻炼。 "

相关链接: 100条最佳跑步引语:跑步激励引语

如果你每天跑两到三英里,你能减掉多少体重?

Stonehouse解释说,当人们为步行或跑步提供动力时,平均每英里可以燃烧大约100卡路里,我们知道3500卡路里相当于一磅。如果你可以使用跑步/动力步行每周7天每天额外燃烧500卡路里,那就是3500卡路里。这是你每周额外损失的一磅,只要在你的日常工作中添加这个成分就可以了。

这都是为了消耗比你摄入更多的卡路里。像Apple Watch这样的健身跟踪器可以很好地记录你每天的活动。

跑步对健康有什么好处?

跑步带来了广泛的好处,包括:

提高能量和耐力

如果你发现自己一整天都在失去蒸汽,跑步是一个很好的提神。 "在身体上,跑步是一个伟大的核心和腿部锻炼,可以提高你的耐力和能量水平。此外,跑步改善了你的心脏健康,并调节血糖水平, " Reebok波士顿Track俱乐部的专业跑步者Josette Norris说。

提高精神清晰度和动力

同样重要的是,跑步能给心理健康带来很多好处。诺里斯解释说: "在心理上,跑步能让你保持敏锐的头脑,同时也让你有机会清醒头脑,给自己充电。跑步能激励你设定目标,让你有很大的信心。跑步也可以是社交性的,它是一种廉价的方法,可以赶上让你在户外的朋友! "

缓解压力

定期跑步可以减轻压力,增强情绪。 Vaughn说: "从心脏健康到耐力,我看到客户从不能不被风卷起就爬上公寓的楼梯,到完成5K比赛。跑步也有助于平静大脑,缓解压力,因为它释放内啡肽和感觉良好的激素。完成一次好的跑步有很多了不起的地方! "

跑鞋及服装建议

在寻找跑鞋时,要记住以下几点:支持、舒适、耐用性和多功能性。

诺里斯说: "我推荐穿的鞋是锐步的Floatride Energy Growth 。 "可持续的植物性鞋的Floatride Energy Line很棒。我做一切:我的轻松跑、硬速跑、赛道锻炼和长跑。鞋不仅舒适轻巧,而且在提供高性能支持的同时也非常灵敏。对新跑步者和经验丰富的跑步者来说都是双赢的。 "

在跑步服装方面,你穿什么取决于季节。诺里斯建议在冬季开始跑步时穿多层。当你变得暖和时,你总是可以脱掉一层,但你绝对不想被抓到感冒。

在夏天,诺里斯选择轻巧透气的衣服。她说: "你总是可以用帽子和太阳镜抓住我,以保护我免受阳光的伤害!我也总是涂防晒霜,特别是当我外出长跑的时候。 "

健康现在通讯

获得良好的活力和健康提示,直接送到你的收件箱!

电邮地址请输入有效的电邮地址。

感谢您的报名!请查看您的电子邮件以确认您的订阅。

提示:如果你在天黑的时候跑步,记得穿带有反光材料的色彩鲜艳的衣服,这样你就会被汽车和骑车的人看到。

接下来,根据专家的说法,阅读13个为什么你没有减肥的原因。

资料来源

  • Jessica Mazzucco ,纽约市认证健身教练
  • Karen Z . Berg , MS , RD , CSO , CDN
  • Steve Stonehouse , USATF认证运行教练兼STIDE特许经营教育总监
  • Jack Vaughn ,未来的表演教练
  • 罗伯特 S . Herbst ,私人教练和举重运动员(19次世界冠军, 45次全国冠军, AAU 力量型体育名人堂成员)
  • 菲尔坎贝尔,着名的速度教练和创造者。 斯普林特 8 Horizon健身7.4 at和7.8 at跑步机
  • * "争取更健康的生活"哈佛卫生
  • Josette Norris , Reebok波士顿Track俱乐部的专业跑步运动员
关注西梅公众号